首先，可以利用家中的桌子或欄桿進行輔助，開始進行壓腿練習。推薦程度為拉伸到內側韌帶感到輕微疼痛即可，每天練習約半小時，記得均勻換腿。
除了正面壓腿外，還可以進行側面壓腿和背面壓腿。對于側面壓腿，面朝欄桿成90度角，對身體進行壓迫；背面壓腿則是背向欄桿，將身體向后抵壓。
如果對于正常高度的壓腿已感覺不難，可以選擇更高一些的物體繼續練習。但是需要循序漸進，切忌冒進。如果腿部出現疼痛，不僅無法繼續拉伸，還會對韌帶造成損傷，恢復困難。
在適應了較高的欄桿后，可以嘗試做一字馬動作，看是否能夠接近地面。當然，如果發現更高的欄桿并不適合練習，也可以經常做一字馬動作來繼續拉伸腿部。
每天要持續進行腿部的拉伸，并結合踢腿動作?？梢栽谛凶邥r邊走邊進行交替踢腿，盡量踢向較高的位置，以增加腿部的拉伸效果。
只要堅持以上動作，相信一定可以練成一字馬。不過每個人的體質不同，有些人可能進步較快，而有些人則進步較慢。